CONSEJOS QUE CAMBIAN LA VIDA PARA COMBATIR EL DOLOR DE CUELLO

CONSEJOS QUE CAMBIAN LA VIDA PARA COMBATIR EL DOLOR DE CUELLO 

¿Dolor en el cuello? Es más que un simple giro de frase (muy preciso). “La cabeza humana en posición vertical pesa de cuatro a cinco Kg., pero cuando se inclina hacia abajo en un ángulo de 45 grados (la posición comúnmente utilizada para mirar fijamente la pantalla de un teléfono inteligente), el peso y la presión aumentan a casi 22 Kg, en la columna cervical. 

“Esa es una carga mucho más alta de lo que está diseñado para transportar. Doblar la cabeza en este ángulo repetidamente con el tiempo puede provocar tensión muscular, lesiones de disco e incluso cambios artríticos en el cuello, sin mencionar el dolor de cuello constante”.

Sabiendo esto, no sorprende que aproximadamente la mitad de nosotros suframos dolor de cuello en algún momento del año.

LAS DOS PRINCIPALES CAUSAS DEL DOLOR DE CUELLO

Hablando con expertos en columna vertebral, se han identificado dos de los culpables más comunes detrás de un dolor en la columna cervical: el cuello tecnológico y las lesiones.

Cuello tecnológico

“Los teléfonos inteligentes y las tabletas han reinventado el mundo tal como lo conocemos”, para el trabajo, programando cosas para sus hijos, jugando videojuegos o atrapado en un agujero de conejo de las redes sociales, todos estos grupos (¡que, para ser honesto, somos la mayoría de nosotros!) están "en riesgo de algo que popularmente se ha denominado cuello tecnológico”.

“La tensión ocular y el túnel carpiano ya no son los únicos riesgos para la salud de estar en línea”. “Aunque no es necesariamente un término médico, el cuello tecnológico es una afección causada por estirar el cuello mientras se mira fijamente un teléfono inteligente, una tableta u otro dispositivo portátil. Hacer esto por mucho tiempo fomenta una posición antinatural de la cabeza, lo que aumenta la tensión en el cuello, la parte superior de la espalda y los brazos. El simple movimiento de mirar hacia abajo para hacer algo en su teléfono no requiere mucho esfuerzo, por lo que puede no parecer dañino, pero es la duración y la repetición del trabajo en contra de la mecánica del cuerpo lo que nos prepara para el dolor y las posibles lesiones”.

 

Hablando de lesiones potenciales, "los calambres, torceduras y esguinces en el cuello representan el 85 % del dolor de cuello. Estos generalmente resultan de lesiones agudas, repetitivas o crónicas. Esto puede ser determinado por un profesional de la salud". “Se requiere un historial y un examen físico por parte de un médico para proporcionar un diagnóstico preciso”. 

Tu dolor puede incluir rigidez, fatiga y dolores de cabeza, y si se ha descartado (¡por un médico!) que no tienes un problema neurológico más profundo, existen varios tratamientos que pueden ayudar,  incluidos "medicamentos, reeducaciones y terapia".  

Nos adentraremos en un enfoque doble para el dolor de cuello, con consejos de expertos médicos: preventivo (cómo detenerlo antes de que suceda) y correctivo (cómo solucionarlo una vez que está allí).

Cómo evitar que suceda el dolor

“¿Qué se puede hacer para mediar en este problema global del dolor de cuello?”. “A menos que estés dispuesto a renunciar a tu smartphone o tableta, lo que parece imposible en la actualidad, existen estrategias de mecánica corporal que puede practicar para tener en cuenta tu cuello y espalda”.

Conciencia postural y ergonomía

¿Las buenas noticias? Ya estás trabajando en esto. “La primera y más importante estrategia es simplemente ser consciente del impacto que tiene la mala postura en la columna cervical, y si estás leyendo esto, ya estás en camino”

“La postura es una de esas cosas que mejora cuanto más la practicas. Puedes sentirte incómod@ al principio, pero a medida que continuamos alineando nuestros cuerpos con una postura saludable, estamos trabajando los músculos correctos. Ellos, a su vez, se vuelven más fuertes y desarrollan memoria muscular para mantener nuestros cuerpos en sus posiciones correctas”.

“Mantén la cabeza erguida, los hombros hacia atrás y la barbilla un poco hacia adentro. Cada vez que sientas que te estás desviando, lleva tu cuerpo de vuelta a esta posición a lo largo del día”.

Si estás trabajando en un ordenador, asegúrate de que el monitor esté "colocado directamente frente a tí, lo que permite una distancia de visualización de la longitud de su brazo". “Deberías poder alinear tus ojos en un área de dos o a dos centímetros y medio debajo del panel superior del monitor”. En cuanto a los ordenadores portátiles, se recomienda conseguir un teclado de tamaño completo ya que esto "ayudará a reducir el estrés en los músculos posturales del cuello".

Descansos tecnológicos y descansos para sentarse

“Si no puedes limitar la cantidad de tiempo y la frecuencia con que usas tu teléfono, asegúrate de tomar descansos para cambiar de posición y reajustar tu postura. Un descanso de tres minutos cada 15 a 20 minutos puede ayudarte a realinear la columna vertebral y dar a los músculos del cuello y la parte superior de la espalda la oportunidad de descansar”.

Para asegurarte de que esto suceda: “Usa la alarma en tu dispositivo para recordarte cuándo tomar un descanso de mirar tu teléfono. Bonificación adicional: hacer esto también ayudará a tus ojos”.

Cambiar posiciones con frecuencia 

Del mismo modo, cambiar de posición puede ayudar a darte un descanso a tu cuello. “Sostener tu teléfono inteligente a la altura de los ojos puede no hacer que se vea tan bien, pero definitivamente aliviará la tensión de su cuello, no descuides tus brazos mientras haces esto! Apoya tus brazos y codos apoyándolos en una mesa o reposabrazos mientras estás sentad@ o de pie, trata de no elevarlos más allá del nivel de la encimera. Ser consciente de la ubicación de los brazos puede reducir drásticamente la tensión en los hombros”.

“Además, si te encuentras en un lugar cómodo (como tu casa), acostarse boca arriba mientras trabajas en un dispositivo es una excelente manera de aliviar la presión en el cuello. Ponte cómod@ en el sofá o en tu cama con algunas almohadas y trabaja”.

Cómo remediar el dolor de cuello después de que ha comenzado

Los mejores consejos de los expertos: estiramiento, calor y terapia de masaje.

Cinco estiramientos para el dolor de cuello 

Flexión de mentón: “Mueve el mentón hacia el pecho, manténlo así durante cinco segundos y repite tantas veces como quieras para sentir un suave tirón desde el cuello hasta la base del cráneo”. Esto también se llama "retracción del cuello" y se puede realizar sentado o de pie. Consejo: “Empieza por mirar al frente con la espalda baja erguida. Mientras mantiene esta postura, lleve la cabeza lentamente hacia atrás hasta que no pueda retroceder más. Repite esto 10-15 veces, dos o tres veces al día. ¡Esto debería ser sin dolor!”

Inclinación lateral: "Inclina la cabeza hacia abajo y hacia la derecha y luego repite hacia la izquierda, alternando los lados, acercando la oreja al hombro tanto como sea posible y manténgala así durante unos 20 segundos".

Rotación lateral: “En lugar de doblar, gira la barbilla hacia los lados derecho e izquierdo, manteniendo nuevamente la posición durante 20 segundos. Para un estiramiento más profundo, incluso puedes usar tu mano para empujar tu cabeza un poco más”.

Extensión del cuello: “Comienza por sentarte en posición vertical, inclina lentamente tu cabeza hacia atrás, hacia el techo, hasta el límite de su comodidad. Regresa a tu posición inicial. Repite este ejercicio 10 veces”.

Ejercicio de movilidad del omóplato: “Recuéstate boca abajo en la cama o en el suelo usando una toalla de mano enrollada debajo de la frente para apoyarse” “Ahora levanta ambos brazos para llevarlos a la 'Y' al lado de su cabeza. Lentamente levanta ambos brazos hacia el techo, contrayendo los músculos de los omóplatos. Regresa a la posición inicial con control, evita tensar los músculos del cuello y repite esto dos veces por repetición, y completa 10 repeticiones.”

https://youtu.be/w4H0N_h_G9U Si acudes a youtube para verlo más claro, te propongo que entres en esa dirección, son ejercicios presentados por una fisioterapeuta que te servirá de guía.

Terapia de Masajes 

Recibe un masaje o usa una almohadilla térmica (¡o ambas!). “Se pueden usar remedios naturales como un masaje suave y calor para aliviar el dolor”, ¿List@ para reservar una sesión de spa? “El masaje puede reducir las adherencias, relajar los músculos y provocar cambios vasculares”, dice. “El calor puede proporcionar alivio del dolor, relajar los músculos y aumentar la elasticidad del tejido conectivo”. 

Después de ese punto, una vez que el dolor haya mejorado, querrás ingresar a un Programa Terapeútico. “La terapia debería comenzar en las áreas para enfocarse que incluyen la postura, la biomecánica espinal adecuada, el fortalecimiento de los músculos del cuello y la parte superior de la espalda, la flexibilidad y el rango de movimiento”. Esto garantizará una buena salud de la columna vertebral, una mejor postura y la prevención del dolor en el futuro. 

Escucha a tu cuerpo: “Que el dolor sea una advertencia”

“¡Lo más importante es que el dolor sea una advertencia!”  Si comienzas a experimentar dolores o molestias en el cuello, escucha lo que te dice tu cuerpo y toma las precauciones necesarias para protegerlo en este mundo ajetreado y conectado.