MARTES SALUDABLES. NUTRICIÓN PARA EL CORAZÓN

Nutrición para el corazón: ¿Qué comer y qué no?

El 75% de las muertes por enfermedades cardiovasculares pueden evitarse si dejamos el cigarro, realizamos ejercicio físico, controlamos el estrés..., y consumimos una dieta sana estilo mediterránea.

A principios del siglo XX, las enfermedades cardiovasculares eran responsables del 10% de las muertes. Actualmente provocan cerca del 50%.  La buena noticia es que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 75% de las muertes por enfermedades cardiovasculares pueden prevenirse con cambios en el estilo de vida.

Así, cuanto más aprendamos sobre el tema, más posibilidades de controlarlo y salir airosos. Dentro de los factores de riesgo encontramos el tabaquismo, la hipertensión arterial, el estrés, la diabetes, el colesterol alto, el sobrepeso y la obesidad. Como ves, la mayoría se solucionan con una buena alimentación.

¿Cómo afectan al cuerpo estos padecimientos? Por ejemplo, el exceso de colesterol se acumula en las arterias, las que se endurecen y disminuye el oxígeno para distintos órganos. Lo mismo pasa con la diabetes; la glucosa se acumula en la sangre, daña progresivamente los vasos sanguíneos, se endurecen las arterias por acumulación de placas, aumentando así el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.

Consejos básicos para proteger tu corazón:

* Mantener peso ideal: "Las personas que tienen un peso ideal son las que tienen menos riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular. En el caso de los deportistas con peso normal que han sufrido enfermedades al corazón, éstas no se relacionan con una mala alimentación, sino con enfermedades cardíacas poco frecuentes como miocardiopatías, arritmias, o defectos cardíacos congénitos", explica la doctora Margarita Vejar, cardióloga de Integramédica.

* Evita las carnes rojas: Las carnes rojas pueden aumentar los problemas cardiacos, ya que contienen grasas saturadas, las que aumentan las probabilidades de padecer aterosclerosis, enfermedad que daña las arterias. "Esto a su vez incrementa el riesgo de tener una enfermedad cardiovascular, como la enfermedad coronaria –también llamado infarto agudo al miocardio– y/o un accidente vascular encefálico, que son la primera causa de muerte en nuestro país"

* Sí a los frutos rojos-azulados: "Como poseen poderosos antioxidantes naturales (antocianinas), evitan la acumulación de grasas en las paredes internas de las arterias. Por eso se recomienda comer ciruelas, frambuesas, arándanos y otros berries"

*¿Qué aceites?: En el caso del aceite de oliva se ha demostrado que es beneficioso para prevenir enfermedades cardiovasculares",  Todo en su medida, por supuesto. Al igual que el aceite de oliva, las variedades de soja contienen grasas insaturadas que aumentan el colesterol "bueno", y poseen antioxidantes naturales como la vitamina E.

* Excitantes: Aunque algunos sean más o menos sensibles a la cafeína, todos debemos limitar su consumo: "El café, el té y las bebidas energéticas que contienen cafeína no están prohibidas. Lo recomendable es que, si una persona tiene patologías cardíacas, limita el consumo de estos productos"

* Poco de origen animal: La recomendación es evitar el consumo de grasas saturadas, que se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como carnes, cecinas, embutidos, tocino, vísceras, queso, mantequilla, leche entera, cremas, helados, productos de pastelería y yema de huevo, entre otros.

* Alimentos pro corazón: Son aquellos que componen la dieta mediterránea, incluidos los aceites y pequeñas raciones de frutos secos (nueces, almendras, granos integrales).

* Verduras y frutas: Su presencia en la dieta diaria es de suma importancia, ya que aportan minerales y vitaminas relevantes en el combate contra la formación de ateromas, las placas de colesterol que producen los infartos. Además, las de hojas verdes son ricas en antioxidantes, ácido fólico y hierro, que contribuyen a mejorar la circulación sanguínea. Ojo, lo ideal es consumirlas crudas, porque de esa manera no pierden sus propiedades.

* Legumbres: Además de contener beneficiosos nutrientes, su alto aporte de fibra contribuye a mantener los niveles de lípidos en la sangre en rangos normales. De ahí que su presencia en la dieta sea significativa para reducir el colesterol "malo".

* Pescado: Sabemos que aportan altas dosis de Omega 3, entonces se transforman en grandes aliados en la cruzada de reducir el colesterol "malo". Los más recomendables son los de piel grasa como el salmón, el jurel y el atún. Lo importante es evitar comerlos fritos y consumirlos 1 o 2 veces por semana.

* Mantén la calma: La alimentación ayuda muchísimo, pero si nos mantenemos muy estresadas la mayoría del tiempo, las enfermedades llegarán de igual forma. ¿Cómo afecta el estrés al corazón? Aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial, por lo tanto, el corazón necesitará más oxígeno, situación que podría ocasionar una angina de pecho. De la misma forma, cuando nos estresamos el sistema nervioso libera adrenalina, hormona que podría dañar la capa interior de las arterias. El estrés puede ser un gran motor en la vida, siempre que equilibres con una buena vida social, realices ejercicios respiratorios y ojalá actividades relajantes como caminar por parques, poner tus pies en la tierra o realizar yoga.

¿Cuáles son las dietas más saludables que sí podemos seguir?

Alimentos como perritos calientes, tocino, salami, salchichas, entre otros fueron clasificados en el Grupo 1 por la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC). Dicho grupo incluye procesos industriales, compuestos químicos o grupos de los mismos que son cancerígenos para el hombre.

Entonces, ¿qué dietas más saludables se pueden consumir? A continuación les mostramos cinco de ellas:

1. Mediterránea- Según un estudio de la revista "Neurology", es una de las mejores dietas para el desarrollo del cerebro. Además, ayuda a combatir el envejecimiento. Dicha dieta se caracteriza por tener alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, cereales, arroces y aceite de oliva.

2. Japonesa- La revista "Forbes" la clasificó como la dieta más saludable. Dicha dieta contiene pescado y soja como fuente de proteínas, además de verduras como el brócoli, col, entre otros. Según el mencionado medio, la expectativa de vida en Japón es de 82 años.

3. Dieta singapuresa- Incluye arroz, pescado y verduras. Según la revista, la tasa de obesidad en Singapur es solo de un 1.8%.

4. Dieta china- Incluye frutas, verduras y granos enteros. También cocinan mucho al vapor.

5. Dieta sueca- Con una expectativa de vida de 81 años no es de extrañar que la dieta sueca esté entre las más saludables del mundo. Esta incluye un alto consumo de lácteos, pan integral, frutas y pescados.