LA DIETA IDEAL PARA CADA ACTIVIDAD

Cuando se trata de buscar una dieta ideal que favorezca el buen funcionamiento de nuestro organismo y que le proporcione los nutrientes necesarios (ni uno más ni uno menos) no conviene generalizar. No nos servirá de nada seguir al pie de la letra, unas dietas maravillosas que nos han recomendado unos amigos.

La razón es bien sencilla: Cada organismo es un mundo, y cada persona tiene sus propias necesidades nutritivas, muchas de ellas en función de la actividad que realiza. Y de eso se trata:adecuar una dieta al tipo de trabajo que realizamos.

La fórmula ideal de una alimentación equilibrada debe reunir el número de calorías apropiados a cada persona y:

• 60% de hidratos de carbono
• 30% de lípidos (grasas)
• 10% de proteínas
• 30 gr, de fibra por día

,

En nuestro país, la media de consumo de calorías. asciende a 2.311 por persona y día, lo que supone un exceso del 25% respecto al perfil de los países desarrollados. En proteínas nuestro consumo diario es de 97, frente a las 46 necesarias. En grasas tenemos un consumo elevadísimo, con 131 gramos diarios; en cambio en fibra no llegamos a la media óptima.

Hoy, nuestra alimentación, la llamada dieta mediterránea , rica en pescados, frutas y verduras, leguminosas y aceite de oliva, está considerada como una de las mejores del mundo. En cualquier caso, cada dieta es apropiada o no en función del individuo a la que vaya destinada. Se deben individualizar todas las dietas, ya que dependen de muchos factores: estatura y peso normal del individuo, época del año, temperatura ambiente de cada lugar geográfico y actividad física que desarrolla cada persona,

NIÑOS Y ADOLESCENTES

Mejor frutos secos que dulces. Las necesidades de nutrición en un niño varían mucho en su desarrollo. Es obvio que no necesita los mismos elementos la dieta de un niño de cuatro años que la de uno de diez. Mientras el niño es muy pequeño deben evitarse los platos excesivamente azucarados, los bombones y el chocolate, así como un consumo de sal elevado. El azúcar refinado, que en todas sus variedades atrae a los niños, se pueden sustituír por nueces, avellanas o almendras, que son frutos ricos en lípidos y minerales y no convienen las calorías vacías del chocolate o los dulces comerciales.

MENU TIPO PARA NIÑOS DE 1 a 3 AÑOS (estas cantidades deben ser aumentadas en un niño de 4 a 6 años cuyos requerimientos energéticos son de 1.800 calorías, para llegar a 2.400 en un niño de 10 años. Los alimentos fundamentales son los mismos, pero varía la cantidad y abundancia de las raciones, que aumentan al hacerlo la edad, y la estatura. En los adolescentes los e¡requerimientos nutricionales aumentan considerablemente, llegando a ser necesarias hasta 3.000 calorías a los 18 años de edad.

MENU TIPO NIÑOS

Desayuno

200 gr. de leche entera con azúcar, cereales o galletas

Comida

100 gr. de pasta (macarrones, tallarines, etc,)

100 gr. de pollo asado o a la plancha

Fruta fresca

Pan

Merienda

150 gr. de queso de pasta blanda

Dos rebanadas de pan

Cena

100 gr. de judías verdes salteadas

Un huevo o tortilla

Arroz con leche

MENU TIPO ADOLESCENTES

Desayuno

200 gr. de pan ( si es integral mejor) con mantequilla

Un huevo pasado por agua

Un vaso de leche entera con cereales

Comida

Ensalada variada (lechuga, nuecs, zanahoria), mejor aliñada con aceite y limón que con sal, vinagre y aceite

200 gr. de pollo asado con guarnición de verduras

Dos piezas de fruta

Pan

MUJERES AMAS DE CASA O TRABAJADORAS O AMBAS COSAS: MAYORES NECESIDADES ENERGÉTICAS

La dieta más adecuada para las mujeres tiene sus propias características. No necesita la misma cantidad de calorías, proteínas, lípidos y demás elementos una ama de casa con un hogar tecnológico (potente aspiradora, secadora, lavadora, lavavajillas y otros electrodomésticos) que una que no disponga de estos electrodomésticos.

Las mujeres también trabajamos y somos amas de casa a la vez, lo cual, dependiendo del esfuerzo físico del trabajo que realice, las necesidades energéticas aumentan

MENÚ TIPO MUJERES (Edad entre 22 y 50 años y una estatura entre 1,60 y 1,65) debe seguir una dieta que requiera 2.000 calorías), partiendo de mujeres que no quieren adelgazar y mantenerse en su peso; si está a dieta y quiere perder peso hay que pautar otra dieta y la mejor es la que decía el gran nutricionista GRANDE COVIAN: SOLO ENGORDA LO QUE ENTRA POR LA BOCA, exceptuando mujeres con problemas metabólicos y otro tipo de enfermedades (por lo que siempre consultar con el médico de cabecera)

Desayuno

200 gr. de leche con café

Una tostada con mermelada

Comida

Un cuenco de ensalada variada (tropical por ej: piña, maíz, escarola, zanahoria) aderezada con dos cucharadas de aceite y vinagre.

Dos salchichas con puré de patatas

Fruta fresca (según estación)

Dos rebanadas de pan

Cena

200 gr. de verduras frescas (salteadas)

200 gr, de pescado blanco (rebozado o al horno)

100 gr. de queso fresco 

Dos rebanadas de pan

TRABAJO INTELECTUAL: REGIMEN PARA EL SEDENTARISMO

Podemos considerar dentro de este tipo de actividad a todas aquellas personas que realizan un trabajo sedentario, ya sea estudiando, en oficina, o cualquier ocupación laboral que requiera pasar la mayor parte del tiempo sentado delante de una mesa, con lo que no se gasta una elevada cantidad de calorías.
En las grandes ciudades, las largas distancias que obligan a la utilización cotidiana del coche, a comer fuera de casa y las costumbres sociales como el aperitivo o la copa nocturna, hacen que se acumulen grasas y otros nutrientes que no se consumen y conducen a la obesidad.

MENU TIPO PARA EL TRABAJO INTELECTUAL
Desayuno
Cafe con leche descremada
Una tostada con mermelada o un cuenco de cereales con zumo de naranja
Comida
Un plato de legumbres guisadas (lentejas, garbanzos)
200 gr. de pescado blanco al horno
Fruta fresca
Cena
200 gr. de ensalada sencilla (Lechuga, tomate o endivias) aderezada con dos cucharadas de aceite o vinagre. Se puede sustituir por un consomé, dependiendo de la estación.
200 gr. de carne magra (filete o similar) o una tortilla francesa de dos huevos.
Queso de Burgos con miel

ACTIVIDAD LABORAL INTENSA

Cierto tipo de trabajos físicos requieren un aporte nutricional más alto; un trabajador de la industria o la construcción puede llegar a necesitar, dependiendo siempre de factores constitucionales o ambientales, hasta 4.000 calorías diarias. Trabajar a la intemperie o soportar el calor de altos hornos incrementa el esfuerzo físico y las necesidades energéticas considerablemente. 

MENU TIPO ACTIVIDAD LABORAL INTENSA

Desayuno

200 gr. de cafe con leche entera con café

Dos huevos fritos

Dos rebanadas de pan

Un zumo de fruta

Comida

200 gr. de verduras

200 gr. de carne magra

250 gr- de arroz o patatas

Tres rebanadas de pan

Un postre dulce

Merienda

Tres rebanadas de pan con miel o galletas

Cena

200 gr. de pasta

250 gr. de pescado blanco con guarnición de verduras

Tres rebanadas de pan

Lo más importante, en cualquier caso es encontrar la dieta más adecuada para nosotros, dependiendo de nuestra actividad y procurar que entren en ellas todos los alimentos esenciales para el organismo. Es la mejor forma de asegurar una correcta nutrición.

DECALOGO PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

1. Reconocer, aceptar y valorar la importancia de la alimentación sana y saludable.

2. Tener una actitud positiva hacia la comida

3. Mantener el placer en las comidas

4. Comer pausadamente

5. Valorar las comidas como un acto social

6. Dieta variada

7. Buen reparto diario de las comidas

8. Consumo abundante de vegetales

9. Aporte justo de calorías

10. Evitar la carencia de nutrientes