LA ULTIMA DIETA PARA QUIENES HACEN DEPORTE Y QUIEREN PROGRESAR

Desde la más remota antiguedad el hombre ha tratado de superarse a sí mismo llegando cada vez más lejos física y espiritualmente. Desde que se realizaron las primeras Olimpiadas tenemos constancia de lo que que puede dar de si el cuerpo humano cuando el cuerpo está debidamente adiestrado y entrenado y, como no, cuales eran los principios dietéticos a seguir; no en vano se ha dicho siempre

EL HOMBRE ES EL REFLEJO DE LO QUE COME

Como dato curioso, destacamos que en la antiguedad se creía que para correr más rápido el hombre debía comer carne de gamo; para tener fuerza, carne de toro, y así se cuidaban los atletas que competían en las numerosas pruebas, en las que estaban incluídas las de resistencia, tenacidad, fuerza y temple.

Hoy la ciencia ha avanzado tanto que sí se puede hablar de "comer para ganar" no importa en qué disciplina. Un caso conocido de lo que una dieta puede hacer para convertir en campeón a cualquier individui que tenga medianas cualidades es el de Martina Navratilova, que logró superar un bache en su carrera de campeona gracias a los cuidados del doctor Hass, quíén la sometió a un régimen rico en hidratos de carbono de absorción lenta, le hizo adelgazar 11 kilos y ganar otra vez todos los certámenes en los que intervino. La Navratilova es famosa porque es la atleta que sigue una dieta computerizada de acuerdo a sus necesidades específicas de resistencia y fuerza.

Durante muchos años se pensó que la dieta ideal del deportista era la hiperproteíca, carne, grasas y huevos, similar a la que los japoneses que practican sumo. Sin embargo, así lo único que obtenían eran masa de grasa que no contribuían a quienes no practicaban sumo a bajar marcas o ganar sets.

Hoy, si observamos a los corredores de fondo ciclistas, nadadores, tenistas, etc. veremos que tienen  solo hueso y músculos, y sus cuerpos son elásticos y duros, no tienen un gramo de grasa de más y, sin embargo, han bajado todos los records en los últimos quince años. Con la nueva dieta, hasta los atletas y deportistas de fín de semana (que cada vez proliferan más) que sólo quieren asegurar su salud y divertirse, e incluso aquellas con problemas cardiovasculares, diabetes, tensión alta y artritis verán mejoradas su velocidad, fuerza, resistencia y salud.

Este programa de MAXIMO RENDIMIENTO está basado en los cambios químicos que se producen en el organismo ante la presencia de los diferentes alimentos. Desde luego, antes e iniciar cualquier actividad, hay que consultar al médico y hacerse un pequeño chequeo para comprobar que no padece una enfermedad importante. Un análisis de sangre normal debería comprender:

Recuento y fórmula: Colesterol total. Colesterol lipoproteíco de alta densidad (LAD). Glucosa. Triglicéridos. Acido úrico. Teniendo en cuenta que a partir de cierta edad hay que cuidar el colesterol y demás constantes, esta dieta está elaborada para reducir y normalizar estas constantes. Por eso lo ideal sería que una dieta estuviera personalizada a a cada individuo y sus verdaderas necesidades.

DESTRUIR LOS MITOS
Ya hemos quedado que una dieta rica en proteínas no ayuda a tener más fuerza y resistencia. La proliferación de bebidas energéticas compuestas de sacarina, glucosa, sales y agua sólo hacen ganar dinero a su fabricantes. Lo que el cuerpo pierde y necesita es simple y pura agua. Beber antes y durante una competición de resistencia (maratones, medias maratones, pruebas ciclistas de aficionados) aumenta ésta en un 20 por ciento.

Nada de dietas de ayuno controlado para desintoxicar el organismo. Cuando ayuna, el cuerpo se come a sí mismo y se pierde músculo. 

Luego de exhaustivos estudios sobre la hipoglucemia (bajadas de azúcar) se llegó a la conclusión de que había que comer quesos, carnes y cacahuetes para combatirla. Esto es cierto cuando se sigue una dieta antihipoglucémica, pero es equivocado cuando se persigue mayor rendimiento y resistencia en un deporte. Solo la ingestión de hidratos de carbono de absorción lenta (pasta, arrroz, macarrones) darán el empuje y tiempo necesario para terminar la competición.

No hay que olvidar que una dieta hiperproteíca es deshidratante, ya que obliga a eliminar por los riñones la tóxinas de desecho de las proteínas Los deportistas sometidos a un esfuerzo rápido y continuo, como en el caso del squash, tenis, ciclismo, carreras de fondo, suelen tomar tabletas de sal. Pro no las necesitan, ya que sus cuerpos están entrenados y pierden muy prqueñas cantidades de sodio y potasio. Lo que estos deportistas necesitan es agua, solo agua.

LA DIETA ACONSEJADA PARA OBTENER EL MÁXIMO DE SU CUERPO

• Los hidratos de carbono de absorción lenta (féculas o almidones, pasta, arroz, , debe suponer del 60 al 80 por 100 de las calorías totales diarias.
• Por su parte los hidratos de carbono simples (azúcares, dulces elaborados, pasteles, bollería industrial) no deben pasar del 5 al 10 por 100 de las calorías diarias.
• La proteínas, tanto animales como vegetales, de un 10 a un 15 por 100 de las calorias diarias
• Las grasas animales y vegetales, tienen que establecerse entre el 5 y el 20 por ciento de las calorías diarias

¿PERO COMO SE TRADUCEN ESTAS CIFRAS EN LA CONFECCIÓN DE UN MENÚ?

MUY SENCILLAMENTE. Estas son las pautas a seguir y una lista de alimentos que no deberían faltar en su dieta diaria, de modo que podrá cumplir su programa de "optimización del cuerpo", no solo en su casa, sino en los restaurantes donde coma.

CADA DIA DEBRÁ COMER LOS ALIMENTOS QUE SE INDICAN O SUS EQUIVALENTES NUTRITIVOS.

GRUPO 1 (el más importante para la competición)

• 2 patatas grandes, sazonadas con queso blanco desgrasado o yogur natural, sin sal, pero con hierbas tipo perejil, ajo picado, etc.
• Cereales integrales, sin azúcar ni sal: avena, copos de trigo, arroz integral.maíz.
• Espaguetti: De preferencia preparados con azúcar harina de trigo integral, sazonados con tomates triturados, aromatizados con hierbas. Cantidad aconsejada; 1 taza y media de espaguetti cocidos, sazonados con tres cuartos de salsa de tomate natural. Puede espolvorearse con 2 cucharaditas de queso.

GRUPO 2

• Queso blanco fresco desnatado, hasta una taza diaria
• Yogur natural desnatado: hasta una taza
• Judías, lentejas: hasta una taza, cocidas, pero con verduras, no con tocino, jamón ni otro tipo de grasa

GRUPO 3

• Claras de huevo: hasta 4 por día. Las yemas no por su alto contenido en grasas.
• Pollo, pavo, pescado, atún al natural, caballa: hasta 450 gr. por semana. Es decir, comer 115 gramos a la vez en días alternos
• Carne: Un día por semana 115 gr. asada, hervida o al horno
• Todos los días: comer verdura hervidas al vapor: sin límite y sin aderezos, a lo máximo de cucharaditas de maíz al día.
• Frutas frescas: 2 piezas por día
• Se pueden comer palomitas de maíz preparadas sin aceite, ni azúcar, ni sal.como tentempié hasta sumar 3 tazas por día
• Frutos secos: Unos 28-30 gr. de ciruelas al día, pasas de uva o en su lugar higos

IMPRESCINDIBLE

Todos los días, como suplemento alimenticio, a la hora del desayuno: 6 comprimidos de levadura de cerveza y gérmen de trigo. Todas las noches. 1 cucharadita de polen. Con la comida, un preparado multivitamínico.

Cuando los entrenamientos son más fuertes o esté inmerso en competiciones es una ayuda tomar ginseng: aumenta la resistencia, retarda la fatiga y mejora los reflejos.

ATENCIÓN

Estos consejos dietéticos son para las personas que se ejercitan diariamente, o, por lo menos tres veces por semana en algún deporte tipo tenis, squash, baloncesto o que corren habitualmente o hacen gimnasia aeróbica (aerobic de media o de alta intensidad). Solo así será efectivo el régimen, ya que está calculado para  quemar energía aportada por los hidratos de carbono de absorción lenta. Todos los que no consumas se convertirán en grasa. No sólo se almacena grasa comiendo grasa, sino los hidratos de carbono, proteínas, azúcares simples, grasas saturadas metabolizan y el sobrante se convierte en grasa.

Con esto quiero decir que hay que distinguir entre personas que se ejercitan todos los días de las que lo hacen el fín de semana, éstas pueden seguir el mismo régimen pero restringiendo totalmente la grasa, los azúcares simples y si fuera posible nada de alcohol.

EJEMPLO DE MENÚ PARA DESPUES DE UNA COMPETICIÓN
Trás una competición, el cuerpo pierde líquido, vitaminas, minerales y proteínas, por los que hay que restituirle los principales nutritivos para que reconstruya el glucógeno que los músculos han perdido durante el esfuerzo. Un buen ejemplo del menú para después de una competición o entrenamiento intensivo es este:

• 115 gr. de pescado o pollo
• 1 taza de espagutti o 2 patatas cocidas al vapor
• 1 taza de verduras cocidas al vapor o una ensalada
• 3/4 de ensalada de frutas
• Beber agua, por lo menos 3 vasos grandes.

Normalmente una actividad física agotadora retarda la aparición del hambre, así que si no tiene hambre, sólo bebe agua, y cuando esté descansado, el hambre llegará.

UN DÍA DE ESPECIAL REFUERZO O DE COMPETICIÓN

• No coma mucho. Por ejemplo 2 horas antes 1/4 taza de cereales integrales, 1 fruta fresca, 1/2 taza de leche descremada o yogur o un yogur natural descremado
• Beber agua aunque no tenga sed por cada 15 minutos de actividad física
• Enriquece la comida con nutrientes como comprimidos de levadura de cerveza y gérmen de trigo, 1 cápsula de gérmen de trigo o beber un vial de vitamina B (Todos estos complementos no tienen contraindicaciones)

Las mujeres activas deberán fracccionar la toma de alimentos de modo de hacer cinco o seis comidas diarias, siguiendo todas las pautas anteriores con un suplemento de hierro.